在你20多岁的时候，弯腰系鞋带或伸手拿钱包感觉毫不费力。随着年龄的增长，身体的软组织，尤其是关节，会变得更加僵硬，使日常工作变得更加困难。
最终，你的关节会变得僵硬，以至于基本的运动，比如走路，变得不舒服甚至疼痛，这可能会增加你摔倒或患关节炎的风险。
哈佛医学院（Harvard Medical School）医学副教授布拉德·马诺（Brad Manor）说：“这通常会形成一个恶性循环，关节僵硬导致久坐不动，久坐不动又导致关节越来越僵硬。”
最近的研究发现，关节健康与寿命之间存在关联，下肢活动能力较好的人在老年时不太可能摔倒。
关节是人体两根骨头交汇的地方。铰链关节，包括膝盖，弯曲和伸直。球窝关节，如肩膀，以多种方式移动和旋转。每个人都有一个特定的运动范围，你想要保持。
例如，你的脚踝应该足够灵活，使你的脚掌离地至少一英寸，同时保持脚跟在地板上。踝关节活动能力的丧失使得像下蹲和行走这样的基本动作变得更加困难。
很多人在关节开始疼痛之前都不会太在意他们的关节，但是你可以通过定期测试他们的活动范围来及早发现问题。
机动性和灵活性
对很多人来说，灵活性和柔韧性会让他们想起体操运动员做后弯或舞者做劈叉。加州大学戴维斯分校（University of California, Davis）健康运动医学的医学主任布兰迪·韦特（Brandee Waite）说，这两种观点是相关的，但又不同。
她说，柔韧性是被动的，衡量的是你的组织能伸展到什么程度。活动度衡量的是你在整个关节范围内活动关节的能力，比如膝盖的完全伸展和弯曲。一个60岁的舞蹈演员可能有足够的柔韧性可以触摸脚趾，但没有足够的灵活性可以毫无困难地走下楼梯。
通过在日常生活中加入特定的练习和演练，可以训练和提高机动性（到一定程度）。
但首先，你需要知道要关注哪些关节。你可能并不总是感到僵硬，所以独立测试你的关节可以让你衡量你的活动范围，并确定你可以改进的地方。
专家们已经确定了每个主要关节应该能够活动的平均范围。整形外科和康复学助理教授利·汉克（Leigh Hanke）说，肥胖、关节炎和怀孕会使这些范围更难达到。
物理治疗师或运动医学医生可以精确测量你的关节范围。但汉克博士说，通过这些自我测试，你可以对自己的关节活动能力有一个总体的了解。“让它们成为一种常规习惯，”她补充说。“你越了解自己的身体，就越容易发现细微的变化或衰退，并在它们演变成伤害之前加以解决。”
汉克博士说，每个月都要做这些从头到脚的关节活动能力测试，以检查你的活动能力。这些应该感觉相对容易。如果你在做这些测试时感到疼痛，去看医生吧。
脖子
韦特博士说：“颈部的活动与你能看到周围世界的程度有关。”它能帮助你回头看、抬头看架子或低头看脚趾。
测试一下：左右转动你的头，不要转动你的肩膀。站在镜子前，如果方便的话。一个健康的关节活动范围意味着你可以将你的头转80度，或者略低于你的肩膀。回到起点，抬头看。你应该能够直视天花板。
现在把你的下巴向胸部靠拢。它应该最多有一两英寸远。将右耳贴近右肩，将脖子侧弯。你的脖子应该弯曲45度，这样你的耳朵大约在你肩膀的一半，而不是抬高你的肩膀。在另一边重复。
肩膀
肩膀伸展可以让你把围裙系在背后，戴上帽子，或者够到你的后口袋。
测试一下：从臀部开始，把手伸到背后，用拇指触摸背部中部。这是一个健康的活动范围。如果你很难触摸你的背部，甚至你的后口袋，你需要练习你的肩膀伸展。
手腕
韦特博士说：“从烹饪、钩针编织到编发和系扣子，手腕的活动对我们的生活都有帮助。”
测试一下：把你的双手放在一起，手掌接触手指并向上，在你的下巴下，肘部与地面平行。尽量保持你的整个手掌接触，在你的胸部前降低，然后在你的肚脐前降低，不要分开你的手掌或降低你的肩膀。
回来
我们的脊柱弯曲、伸展和旋转来帮助我们扭转，它也应该能够左右弯曲，韦特博士说。
测试一下：双脚分开站立，与臀部同宽。如果有帮助的话，照照镜子。保持膝盖伸直，右手指尖顺着大腿向下滑动。如果你不能触摸你的右膝外侧，你应该锻炼你的脊柱活动能力。在左边重复。
臀部
髋部弯曲可以让你向前移动你的髋部来走路或踢球。
测试一下：坐在椅子上或仰卧。把你的右膝盖拉入胸部。目标是让你的右大腿接触你的腹部和胸部。韦特博士说，如果你怀孕了，不要做这个练习。
膝盖
能够全方位地弯曲膝盖对于下蹲、走路、爬楼梯和坐着等日常活动至关重要。
测试一下：用左脚站立。如果需要，将左手放在墙上或椅子上保持平衡。用你的右手把右脚的脚后跟放在你身后，朝向你的屁股。如果你的脚后跟碰到你的臀肌，你就有一个健康的活动范围。如果你的脚跟离臀部很远，那就集中精力提高膝盖的灵活性。
脚踝
踝关节的活动是平衡和正确行走方式的关键。活动受限会导致膝盖、臀部和下背部的问题。向胫骨弯曲脚的能力可以让你安全地跳跃、冲刺和下蹲。
测试一下：面朝墙站着，让你的脚趾碰到墙。弯曲膝盖，保持双脚平放在地上。你的膝盖应该能够接触到墙壁而不抬高脚跟。如果这很容易，离开墙壁一步并重复。
这篇文章最初发表于《纽约时报》
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